Reprise du sport : j’adapte mon alimentation !

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Pour garder la ligne, chasser le stress, rester en bonne santé, et même gagner quelques années de vie, le sport a tout bon. Mais ses effets bénéfiques sont liés à ce que l’on met dans son assiette ! Que manger quand on reprend le sport ? On vous dit tout.

Pas plus, mais mieux

3 Français sur 4 font du sport selon une étude Harris Interactive pour Cetelemde fin 2017. Mais parmi eux, combien adoptent les bons réflexes alimentaires ? Pas tous. Pire, beaucoup pensent que faire du sport permet au contraire de manger tout ce qu’on veut et en quantités plus généreuses. Le sport, ça creuse l’appétit et bouger compense les écarts, non ? Non. « En dessous de 4 heures de sport - modéré à intense- par semaine, on n’a pas de besoins nutritionnels différents de la personne qui ne s’entraîne pas », prévient Thomas Ladrat, diététicien-nutritionniste du sport (www.thomasladrat.com ). Pas besoin de manger plus donc. Mais pour aider l’organisme à produire un effort supplémentaire, améliorer les performances et mieux récupérer, il faut manger mieux. Exit les excès de sucre, sel et graisses et place à une alimentation saine, variée et équilibrée.

Les nutriments indispensables

Les sportifs, tout autant que les sédentaires d’ailleurs, ont intérêt à manger sain et équilibré, c’est entendu. Mais sur quels nutriments miser en priorité ? « Pendant les 2-3 premières semaines, on peut avoir des besoins un peu plus élevés en protéines, car il faut recréer de la masse musculaire », explique encore notre diététicien-nutritionniste du sport. La bonne dose ? Il faut compter une portion (100 à 125 g) de protéines animales (viande, poisson, œuf) ou végétales (légumineuses, graines, noix, soja…) à chaque repas. Les apports en vitamines et minéraux doivent aussi être optimaux, pour lutter contre l’oxydation des cellules induite par l’effort. Fruits et légumes frais et de saison sont la meilleure option pour faire le plein de ces nutriments essentiels et d’antioxydants. On les consomme de préférence crus et cuits à chaque repas pour améliorer leur digestibilité. Les glucides complexes, enfin, qui apportent de l’énergie sur le long cours et permettent de tenir la distance et l’effort, sont à privilégier. On opte pour des céréales complètes ou semi-complètes (pâte, riz, pain…).

Les bons réflexes avant et après le sport

Si la séance a lieu en fin de matinée ou en fin de journée, on peut prévoir une collation 1 heure ½ avant, mais uniquement si on a faim ou si on manque d’énergie (sinon, on zappe tout simplement). Mais attention, il ne s’agit pas d’avaler un paquet de gâteau. Des idées ? « Un fruit, une poignée de noix ou d’amandes (30 à 40 g, non salées), 1 tranche de pain complet, aux céréales ou au levain ou une compote » note Thomas Ladrat. Cet encas doit être avant tout digeste et ne pas plomber l’estomac. Si on doit faire du sport après le repas, on attend au minimum 2 heures (après le petit déjeuner) ou 3 heures (après le repas principal), là encore pour des questions de confort digestif. Après la séance, il n’est pas nécessaire d’ajouter un encas. En revanche, il faut bien s’hydrater, c’est-à-dire boire tout au long de la journée, mais aussi pendant et après la séance de sport. Pourquoi ? « On continue à perdre un peu d’eau dans la demi-heure qui suit la fin de l’effort, le temps que le corps redescende en température », précise le spécialiste. Ce que l’on boit ? De l’eau de préférence (que l’on peut aromatiser avec du citron), ou encore du thé ou de la tisane. Le diététicien conseille de limiter les eaux pétillantes (responsables de ballonnements) et les eaux minérales riches en sodium (type Vichy St Yorre), car notre alimentation est suffisamment chargée en sel.