Je mange quoi pour bien dormir ?

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Insomnie, stress, angoisses nocturnes ? Pas de doute, vos nuits n’ont rien d’un long fleuve tranquille. Mais avant de vous rabattre sur les somnifères,  commencez par mieux manger le soir. Sauver vos nuits passe aussi par votre assiette ! On vous dit comment la composer.

Régalez-vous avec les céréales

Graines de sésame, de tournesol ou quinoa… Les céréales contiennent cet acide à l’origine de la production des hormones du sommeil, connu sous le nom de tryptophane. Savourez-les nature ou parsemez-en vos salades. Tout aussi riches en magnésium, les céréales ont le pouvoir de réguler votre équilibre nerveux. De nature anxieuse ? N’hésitez pas à agrémenter et colorer vos menus avec des noix de cajou !

Cuisinez le potiron

En potage ou en gratin, ce légume doux est propice aux nuits de rêve. Rassasiant, mais peu calorique, il est particulièrement réputé pour ses vertus digestives. Il est non seulement riche en fibres et présente un apport en nutriments considérable (vitamines, minéraux, bêtacarotène…). Ces derniers renforcent les défenses immunitaires et favorisent le sommeil. Pour un dîner 100 % tryptophane, consommez-le associé à du parmesan ou de la mozzarella.

Misez sur l’huile de colza

Riche en oméga-3 et en acides gras essentiels, cette huile régule l’équilibre nerveux. En assaisonnement, son goût prononcé se marie volontiers avec légumes et crudités, tout comme les huiles de lin et de cameline. Et en plus d’être anti-insomnie, l’huile de colza est tout aussi bénéfique pour votre système cardiovasculaire.

Vive les pommes de terre !

Les aliments pourvus d’amidon favorisent la production de sérotonine, qui est une hormone sédative. C’est le cas pour les pommes de terre, mais aussi les pâtes, le riz et le pain. Ils vous plongeront dans un sommeil profond, tout en régulant la température de votre corps.

Craquez pour un yaourt en dessert

Reconnu pour ses bienfaits sur les insomniaques, le yaourt va rendre vos nuits plus paisibles. Grâce à sa teneur en tryptophane, cet aliment dispose à l’endormissement. Et associé à un zeste de miel, ce dessert équilibré nous plonge dans les bras de Morphée.

Mais on évite…

Pour un sommeil de qualité, on évite les aliments frits, le chocolat, les épices, le café et l’alcool le soir. Ces excitants risquent d’altérer votre cycle de sommeil et de compromettre votre digestion. Et pour être raisonnable, il est préférable d’attendre environ 1 heure 30 après le dîner pour se coucher.

Une recette légère pour une bonne nuit

Risotto au potiron et graines de pavot, parfumé à l’orange.

Pour 6 personnes. Epluchez et découpez 500 g de potiron en dés. Epluchez, puis mixez 1 oignon avant de le faire revenir à feu vif 5 min dans une sauteuse avec 1 filet d’huile d’olive. Ajoutez 300 g de riz rond. Nacrez-le, puis arrosez-le de 25 cl de vin d’orange.

Une fois que le vin s’est évaporé, ajoutez les dés de potiron et remuez. Baissez le feu et commencez à verser 80 cl de bouillon de volaille, louche par louche, au fur et à mesure qu’il est absorbé (comptez 40 min de cuisson). Lorsqu’il reste 10 min de cuisson, ajoutez 5 g de zestes d’orange et 1 c. à soupe de graines de pavot.

A lire pour aller plus loin

Bien dormir, enfin !, Dr Damien Léger, éd. First

Dormir sans médicaments…ou presque, Dr Patrick Lemoine, éd. Robert Laffont