Comment lutter contre les insomnies?

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Les insomnies viennent ruiner les nuits de 10 % des Français, semble-t-il. Irritabilité, difficultés de concentration, fatigue dans la journée… Les conséquences au quotidien sont multiples. Mais avant de vous ruer sur la boite de somnifères, suivez ces conseils.

Selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, un actif sur trois ne dort pas assez. Et seulement 13 % des personnes souffrant de troubles du sommeil se traitent. A tel point que dormir relève pour certains de l’impossible. « J’avais du mal à trouver le sommeil, il pouvait m’arriver de tourner dans mon lit pendant une heure avant de m’assoupir » ; « je me réveille plusieurs fois et à 5h du matin je me lève » ; « je suis irritable, j’ai des coups de pompe dans la journée, du coup je bois trop de café » ; « j’ai l’impression de tomber plus facilement malade »… Pas de doute, le quotidien des insomniaques ne fait pas rêver ! S’il peut être tentant de miser sur les somnifères, d’autres solutions existent pour vous réconcilier avec vos nuits. Premièrement, il convient de trouver les causes de vos insomnies…

Et si c’était une maladie liée au sommeil ?

Les causes des troubles du sommeil peuvent être multiples. Pour Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spécialiste du sommeil, « ce peuvent être des maladies liées au sommeil, avec en tête, le syndrome des jambes sans repos ». Il affecte les patients dans la soirée, mais aussi durant la nuit, les empêchant de dormir par des sensations désagréables les forçant à se relever. « Les conjoints sont en général, les premiers à déceler le phénomène, précise la spécialiste. Mais il existe des traitements ». Autre facteur pour Sylvie Royant-Parola : les apnées du sommeil, tout autant responsables des perturbations nocturnes. « Dès que quelqu’un ronfle d’une manière importante, il faut les suspecter », estime la psychiatre. Enfin, le reflux gastro-oesophagien, l’hyperthyroidie, ou certaines maladies respiratoires, comme l’asthme, peuvent aussi être source d’insomnies.

Des causes psy souvent responsables

Pour la professionnelle, les causes les plus répandues des insomnies sont souvent liées à l’émotionnel. Cette dernière fait référence notamment à la dépression nerveuse, une forte anxiété, ou encore un grand stress. « Cela provoque des réveils nocturnes et un endormissement tardif, précise la psychiatre. Et avant de donner des conseils pour mieux dormir, il faut surtout s’efforcer de ne pas passer à côté de l’origine du mal ». Enfin, l’insomnie peut aussi être psycho-physiologique : on craint de ne pas arriver à trouver le sommeil, ainsi, on entretient ces nuits blanches nous-même.

Etape 1 : rétablir une bonne hygiène de sommeil

Il s’agit dans un premier temps d’identifier les signaux propices au sommeil et de restaurer notre routine. Pour Sylvie Royant-Parola, connaître son sommeil aide à le retrouver. Sommes-nous du matin ou du soir ? A-t-on besoin de dormir 8h chaque nuit ? Ou seulement 6 ? Une fois que vous avez déterminé vos repères, il convient de les respecter au mieux et ne pas se mettre au lit n’importe quand. « S’il est avéré qu’on est un couche tôt, il faut parvenir à éteindre la lumière avant 23h. Au contraire, si l’on sait que notre besoin de dormir n’apparait qu’à minuit, inutile de se forcer à vouloir dormir avant », conseille la psychiatre.

Etape 2 : testez votre sommeil

« Le site internet du Réseau Morphée vous permet de tester votre sommeil à l’aide d’un questionnaire », recommande la spécialiste du sommeil. Un outil qui peut s’avérer utile en amont d’une consultation avec son médecin généraliste, qui sera la première personne à consulter si l’insomnie s’installe dans votre vie.

Etape 3 : évitez les excitants

Café, sodas, caféine, thé… Ces excitants nuisent à vos nuits. Ils sont à proscrire si vous souffrez d’insomnies. Si l’alcool semble vous « endormir aisément », il vous altère au contraire la qualité de votre sommeil. Au même titre, ne vous rabattez pas sur les somnifères. « Ils perdent en général, sur le long terme, leur effet soporifique pour devenir eux aussi une cause d’insomnie », affirme la psychiatre. Enfin, limitez vos siestes à une vingtaine de minutes. « Et surtout, ne faites pas de sport le soir. Puis bannissez les activités sur ordinateur au moins une heure et demi avant le coucher », insiste Sylvie Royant-Parola.

Etape 4 : faite de votre chambre un cocon protecteur

« La chambre doit être un lieu protégé, où l’on se sent bien, où l’extérieur ne fait pas irruption », estime la professionnelle du sommeil. L’idéal est d’aérer la pièce dès que possible et d’éviter d’y entasser dossiers, piles de vêtements, et bazar en tout genre. Votre chambre doit être épurée, ordonnée et surtout apaisante… pour que le marchand de sable puisse faire son travail et vous offrir une nuit de rêve.

Par-dessus tout, la première chose à faire en cas de troubles du sommeil ou insomnie, est de consulter votre médecin généraliste.

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10 étapes pour vaincre l’insomnie, Dr Simon Atkins, éd. Empreintes Temps Présent